年輕時忙著拚事業、顧家庭，總是擠不出時間運動嗎？別擔心，最新的科學研究給了我們一個大好消息：保護大腦最關鍵的時刻，其實就是現在！

2025 年發表在國際醫學期刊《JAMA Network Open》的一項長期研究發現，中年時期（45 到 64 歲）的運動量，跟未來會不會失智有非常大的關係。這代表中年正是我們保護大腦的「黃金時期」。

▋ 為什麼中年開始運動一點都不晚？

這項研究追蹤了近兩千人長達幾十年的健康狀況，結果發現：

在中年時期（45 到 64 歲）維持運動習慣的人，失智風險降低了 41 %。

就算到了晚年（65 歲以上）才開始運動，風險依然能降低 45 %。

有趣的是，年輕時期（20 到 44 歲）的運動量，在數據上反而跟預防失智沒有直接的關聯。（應該也統計不出來，畢竟很少年輕人失智）

運動雖然對心血管、骨密度等極其重要，在「降低失智風險」這一特定指標上，青年期的運動量與未來的關聯在統計上未達顯著。對於保護大腦來說，現在開始動起來，效果才是最好的！

▋ 給大腦的兩種關鍵營養：有氧與重訓

如果想全面保護大腦，單靠散步可能不太夠。根據最新的運動醫學研究，我們的大腦需要兩種類型的刺激：

第一種是有氧運動，像是快走、慢跑或游泳。這些運動能讓血液大量流向大腦的記憶中心，並產生一種叫作 BDNF 的物質。你可以把它想像成「大腦的肥料」，它能幫助神經生長，讓你的記憶力跟情緒變得更好。

第二種是阻力訓練，也就是大家常說的重訓或深蹲。肌力訓練可以強化大腦的「指揮中心」，也就是負責計畫、判斷跟專注的區域。這能讓我們在處理複雜事情時，反應更靈敏、更有決策力。

▋ 你的大腦運動處方箋

為了 20 年後的自己，現在就像在存「大腦退休金」一樣。科學家建議的最低標準其實並不難：

有氧運動：每週至少 150 分鐘。強度大約是「可以邊流汗邊講話，但沒辦法唱歌」的程度。

阻力訓練：每週 2 到 3 次，每次大約 20 到 30 分鐘。

醫學專家指出，比起吃各種補品，運動才是預防大腦退化最有效的手段。在台灣，每 12 位長輩就有一位面臨失智的挑戰，為了不讓未來的自己和家人辛苦，現在就讓心跳加速一下吧！

看完這篇文章，你打算先從哪一種運動開始嘗試呢？是去公園快走，還是去健身房練深蹲？

這幾個問題問得很好，這也是很多人在看健身資訊時最容易搞混的地方！我們來把這幾個概念拆解開來，用最白話的方式說清楚。

▋ 跑快一點算是阻力訓練嗎？

簡單來說：不是。

跑快一點（衝刺）通常被歸類為「高強度有氧運動」或「無氧動力訓練」。

• 阻力訓練（例如重訓、深蹲）： 核心在於對抗外在重量（啞鈴、彈力帶、或自己的體重），目的是讓「肌肉纖維微小損傷後修復」，變得更強壯。
• 跑快一點： 主要是訓練你的心肺爆發力和神經反射。雖然腿部肌肉會痠，但它對大腦的作用主要是提升執行功能（前額葉），跟重訓那種透過「負重」來刺激激素分泌的邏輯不太一樣。

▋ 阻力訓練就是「無氧運動」嗎？

是的，絕大多數的阻力訓練都屬於無氧運動。

「無氧」不是指運動時不呼吸，而是指這項運動強度太高、時間太短，身體來不及靠氧氣來產生能量，必須直接消耗肌肉裡的醣分。

• 無氧運動： 舉重、短跑衝刺、阻力訓練、高強度間歇（HIIT）。
• 有氧運動： 慢跑、游泳、騎單車、健走。

雖然阻力訓練是無氧的一種，但「無氧運動」是一個大籃子，裡面還裝了其他不一定要負重（如百米衝刺）的運動。

▋ 練習憋氣也算是一種運動嗎？

在醫學和運動科學上，憋氣練習被視為一種「呼吸訓練」。

它雖然不像跑步會流汗，但對身體有獨特的影響：

• 提升耐力： 讓身體適應高濃度的二氧化碳，提升血液帶氧的效率（很多潛水員或運動員會練）。
• 安定神經： 短暫且正確的閉氣可以刺激副交感神經，幫助放鬆和專注，對大腦壓力管理很有幫助。
• 注意安全： 雖然它可以算是一種訓練，但千萬不要在走路、開車或水下獨自練習。建議在坐著或躺著放鬆時進行，且時間不要過長，以免導致缺氧昏倒。

▋ 大腦最愛的組合包

如果你想為了預防失智而運動，最好的做法是：

1. 慢跑/快走（有氧）： 幫大腦「施肥」。
2. 深蹲/舉重（阻力/無氧）： 讓大腦「變聰明、有判斷力」。
3. 正確呼吸/閉氣（呼吸訓練）： 幫大腦「減壓」。

這三者功能不同，互相搭配才是最完整的「大腦退休金」存法！

你也嘗試過在運動中加入一點「負重」嗎？或是你對呼吸訓練有興趣？歡迎分享你的經驗！

▋ 你知道嗎？肌肉不只是用來搬重物，它還是人體最大的「製藥廠」！

很多人以為肌肉只是用來運動的工具，但最新的醫學觀念告訴我們：肌肉其實是人體最大的「內分泌器官」。當你的骨骼肌在收縮時，會分泌出一種神奇的物質叫作「肌肉激素」（Myokines）。

你可以把它想像成肌肉在運動時，向全身發出的「健康簡訊」。這些簡訊會告訴身體：趕快分解脂肪、提高代謝、壓制發炎，甚至還能保護大腦不退化！

▋ 哪些運動能讓這座「製藥廠」火力全開？

想要讓肌肉大量分泌這些珍貴的激素，最有效的方式就是讓肌肉感受到「阻力」與「足夠的收縮時間」。

1. 阻力訓練（重訓）是首選當你進行深蹲、推舉或拉彈力帶時，肌肉為了對抗重量，會產生強烈的收縮，這時候分泌的肌肉激素濃度最高。這些激素會跑遍全身，幫你改善胰島素敏感度，預防糖尿病，還能直接幫助骨骼變得更強健。
2. 高強度間歇運動（HIIT）如果沒有器材，短時間內的高強度收縮也非常有用。像是快速的原地開合跳、波比跳或是短距離衝刺。這種運動方式能快速激發肌肉的「爆發力」，讓身體在短時間內釋放出大量的修復因子，對抗老化特別有效。
3. 長時間的全身性運動像是長距離的快走、游泳或自行車。雖然強度不像重訓那麼大，但因為收縮次數非常多，且動用到大範圍的肌群（如大腿和臀部），依然能穩定地產出肌肉激素，像是在幫身體進行「內分泌微調」。

▋ 為什麼中年更需要這些「肌肉激素」？

隨著年紀增長，身體容易處於一種「慢性發炎」的狀態，這也是許多文明病和失智症的源頭。肌肉激素就像是天然的「抗發炎藥」，它能直接穿過大腦屏障保護神經，還能告訴脂肪組織趕快燃燒。

所以，運動不只是為了身材好看，更是為了維持這套強大的「核心內分泌系統」。

▋ 簡單的「肌肉開機」建議

如果你平時沒運動習慣，不用急著去搬重物，可以從這幾個動作開始，讓肌肉開始產藥：

早起或睡前做 20 個深蹲。

爬樓梯時，試著一次跨兩階，感覺大腿肌肉在出力。

快走時，步伐跨大一點，讓核心跟著轉動。

你的「大腦退休金」和「身體保單」，其實就藏在你的肌肉收縮裡。今天，你打算讓你的肌肉藥廠分泌一點健康的激素嗎？

▋ 明知道運動很好卻動不起來？試試「原子習慣」的這幾招！

我們都知道運動能分泌「肌肉激素」保護大腦，但現實是：下班好累、追劇好香，運動鞋放了一年還跟新的一樣。

《原子習慣》這本書的核心觀點是：你不需要強大的意志力，你需要的是一套讓大腦無法拒絕的「行為系統」。

▋ 絕招一：兩分鐘法則（把門檻降到不可思議的低）

很多人的目標是「每天跑 30 分鐘」，這對懶惰的大腦來說壓力太大了。你要把目標縮小到「兩分鐘內就能完成」的事情。

例如：你的目標不是去健身房，而是「穿上運動鞋並走出大門」。一旦你穿好鞋走出去，這件事就已經「成功」了。

重點在於：先求「到位」，再求「強度」。 一個一週只運動 5 分鐘的人，遠比一個規劃運動一小時卻從未開始的人，更有機會建立習慣。

▋ 絕招二：習慣堆疊（借用舊習慣的力量）

不要試著憑空生出一個運動時間，而是把運動「掛」在原本就在做的事情後面。

公式是：「在［現有的習慣］之後，我會執行［新的運動習慣］。」

每天刷完牙後，做 5 個深蹲。

每天回到家放下鑰匙後，立刻換上運動服。

每天等咖啡泡好的時候，做 1 分鐘開合跳。

這樣你就不需要「決定」什麼時候要運動，大腦會自動把兩件事聯結在一起。

▋ 絕招三：誘惑疊加（讓運動變有趣）

如果覺得運動很無聊，那就把「想做的事」跟「該做的事」綁在一起。

只有在踩飛輪或快走時，才能看你最愛的 Netflix 影集。

只有在健身房重訓時，才能聽那部你著迷的 Podcast。

當你把運動變成「享受娛樂的門票」，大腦對運動的排斥感就會大幅降低。

▋ 絕招四：設計環境（讓正確的行為變簡單）

意志力是消耗品，環境才是長久的。與其用意志力叫自己運動，不如讓運動變得「隨手可得」。

想晨跑？前一天晚上就把跑鞋和運動服放在床邊，讓你一下床就踩進去。

想在家重訓？把啞鈴放在客廳桌上，而不是收進櫃子深處。

讓好習慣的障礙降到最低，讓壞習慣（如滑手機）的障礙升到最高。

▋ 給自己一個小練習

別再想著明天要跑 5 公里了。現在就決定一個「兩分鐘版本」的運動，把它疊加在你等一下要做的事情後面。

你打算把這「兩分鐘運動」堆疊在哪個生活習慣之後呢？歡迎在下面留言分享，互相監督喔！

最簡單產生骨骼肌這個內分泌的應該是深蹲了吧，不用錢，又隨時可以做。

深蹲（Squat）被譽為「動作之王」，因為它動用到全身最大的肌群（大腿和臀部）。肌肉體積越大，收縮時分泌的「肌肉激素」就越多，確實是 CP 值最高的「大腦退休金」存法。

既然要隨時隨地開始，以下這幾個關鍵細節能幫你精準「開機」內分泌系統，同時保護膝蓋：

▋ 1. 動作的正確性：重點在「坐下去」而非「彎膝蓋」

• 想像背後有張椅子： 下蹲時，屁股要先向後移，就像要坐下一樣。
• 膝蓋的方向： 膝蓋要對準腳尖（第二、三腳趾），不可以往內互打（內夾），否則會傷韌帶。
• 腳跟踩穩： 重心要落在腳跟或足弓中段，不要墊腳尖，這樣才能正確啟動臀大肌。

▋ 2. 肌肉收縮的「品質」比次數重要

• 速度不要快： 為了讓肌肉激素大量分泌，你需要「有效收縮」。試著下蹲 3 秒、停 1 秒、站起來 2 秒。慢一點，肌肉會更有感。
• 不要完全鎖死： 站起來時，膝蓋不要「啪」一聲完全打直鎖死，保持微彎，讓肌肉持續出力。

▋ 3. 呼吸不要憋氣（除非是極重負重）

• 規律呼吸： 下蹲時吸氣，站起來用力時吐氣。
• 預防血壓飆升： 對於中年或有血壓疑慮的朋友，規律呼吸能避免運動時血壓突然升高，這對保護心血管非常重要。

▋ 4. 隨時隨地的「微運動」策略

• 辦公室版： 每次去茶水間或上廁所回來，就做 10 下深蹲。
• 居家版： 追劇時廣告時間就站起來蹲，或是等微波爐加熱時做。
• 沙發版（新手推薦）： 如果覺得徒手蹲很不穩，可以對著家裡的沙發做。屁股輕輕碰到沙發就立刻站起來，安全又有效。

▋ 5. 漸進式增加挑戰

• 增加時間： 當你覺得蹲 20 下很輕鬆時，試著在最下方停留久一點。
• 負重： 隨手拿起裝滿水的水壺或抱著背包，就能增加阻力，讓你的「肌肉藥廠」產量翻倍。

特別提醒：

如果你蹲下去時膝蓋會痛，請先縮小下蹲的幅度（半蹲即可），或者先找物理治療師評估，千萬不要忍痛硬練。

你現在正坐在椅子上嗎？不如現在就站起來試試看 5 個深蹲，感受一下大腿發熱、內分泌開始運作的感覺！

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* 這項資訊僅供參考。如需醫療建議或診斷，請諮詢專業人士。

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不少人早上醒來會覺得脖子卡卡、痠緊，第一個反應往往是：「是不是該換枕頭了？」
但實際上，枕頭本身未必是唯一問題，睡姿、使用方式，甚至放鬆方式都扮演了關鍵角色。

這篇文章會從三個常見問題出發，幫你判斷該怎麼改善：

• 枕頭滑落或高度不對，為什麼會讓脖子不舒服？
• 洗澡用熱水沖頸部，真的有幫助嗎？
• 已經好幾個月沒落枕，還需要換枕頭嗎？

我以為落枕只有一種解釋, 今天問了 AI 落枕之後怎麼辦, 反而被 AI 問是那一種落枕, 長知識, 夢遺也是一種落枕.

一、枕頭滑落或高度不對，為什麼會讓脖子不舒服？

理想的枕頭功能只有一個：
維持頸椎的自然弧度，讓脖子在睡眠中不被拉扯

常見問題包含：

• 枕頭太低 → 脖子下陷、肌肉過度拉長
• 枕頭太高 → 頸部被頂起、壓迫肌群
• 枕頭太軟 → 睡到一半失去支撐而滑落
• 習慣側睡但枕頭高度不夠 → 頸椎側彎

改善方式建議

• 仰睡：枕頭高度約 8–10 公分，重點支撐「頸部」，不是後腦
• 側睡：高度約等於「肩膀厚度的一半到接近全肩」
• 枕頭邊緣可稍微包住頸部，避免睡中滑走
• 避免枕頭過於柔軟或已明顯塌陷

二、洗澡用熱水沖頸部，真的有幫助嗎？

有幫助，但屬於「症狀舒緩」，不是根本解法。

熱水的作用包括：

• 促進局部血液循環
• 放鬆緊繃的頸部與上背肌肉
• 降低因姿勢不良造成的僵硬感

正確使用方式

• 水溫：約 38–42°C（不燙為原則）
• 時間：5–10 分鐘即可
• 可搭配輕微頸部轉動、前後伸展
• 避免長時間高溫直沖，尤其有皮膚或血壓問題者

熱水很適合用在「早上僵硬」或「晚上放鬆」，但如果睡姿或枕頭持續不良，不適仍會反覆出現。

三、已經好幾個月沒落枕，還需要換枕頭嗎？

這是一個很關鍵、也很理性的問題。

結論先說：

如果你目前沒有明顯不適，其實不一定要換。

可以用以下方式判斷：

可以先不換的情況

• 已經連續幾個月沒有落枕
• 起床後脖子沒有明顯痠痛或活動受限
• 枕頭外觀未明顯塌陷、變形
• 睡醒精神狀態良好

建議考慮更換的情況

• 枕頭回彈力明顯下降
• 常需要「喬很久」才睡得舒服
• 偶爾出現單側頸部痠痛
• 枕頭使用已超過 2–3 年

換枕頭不是預防焦慮，而是在出現警訊時的理性調整。

四、真正有效的頸部不適改善關鍵

與其只關注「要不要換枕頭」，不如同時做到：

1. 睡姿穩定：避免趴睡、過度扭頭
2. 日常伸展：肩頸放鬆比枕頭本身更重要
3. 避免長時間低頭：白天姿勢會影響晚上恢復
4. 把熱水當輔助，而非唯一解法

結語

頸部不適大多是長期小問題累積的結果，而不是一個晚上造成的。
只要你目前睡得穩定、沒有反覆落枕，其實不必急著更換枕頭。

觀察身體反應、微調睡姿，再搭配適度放鬆，往往比盲目換枕頭更有效。

你是哪一型脖子不適

對照看看，會幫助你選對改善方式：

• 早上起床卡卡、轉頭痛 → 枕頭高度不對
• 肩膀緊、上背痠 → 枕頭太低或太軟
• 脖子前側緊、低頭不舒服 → 枕頭太高
• 半夜常醒、枕頭滑走 → 枕頭支撐不足或睡姿不穩

太高與太低也與睡姿有關係。

正確枕頭高度

仰睡

• 重點：頸部被撐住，頭不被墊太高，枕頭支撐「脖子」，不是整顆頭
• 頭自然微微後仰，但不塌不翹
• 枕頭高度：拳頭高度左右，高度約 6–8 公分

側睡

• 枕頭高度 ≈ 肩膀厚度 ≈ 肩寬的一半
• 頸椎要和脊椎成一直線，請人從背後看你，耳朵是否與肩膀垂直，偏上或偏下都不對。

枕頭太低或太軟，容易睡到一半塌陷或滑落，頸部突然失去支撐。

趴睡

習慣趴睡，該怎麼挑枕頭？會造成落枕嗎？

趴睡本身就是對頸椎最不友善的睡姿之一。

原因在於：

• 頭部必須長時間向一側旋轉
• 頸椎處於極限角度
• 容易造成單側肌肉過度拉扯

如果短期內改不掉趴睡習慣：

• 選擇 極低枕或薄墊
• 甚至可以「不用枕頭」，只在胸口下方墊薄枕
• 讓頭部旋轉角度降到最低

長期建議：

• 逐步改為側睡或仰睡
• 趴睡不是一定會落枕，但長期會增加風險

避免「枕頭滑落」的實用解法

1⃣ 枕頭太軟 → 換支撐型

• 記憶枕、乳膠枕、中高密度纖維枕
• 按下去會慢慢回彈，不是瞬間塌

2⃣ 枕頭尺寸太小

• 建議 ≥ 40 × 70 cm
• 翻身時頭才不會掉出去

3⃣ 睡姿不穩

• 側睡：在胸前或背後夾一顆小抱枕，防止翻成怪姿勢
• 仰睡：膝下墊小枕，減少脊椎拱起

立刻緩解脖子不適（每天 5 分鐘）

睡前放鬆（非常有效）

1. 下巴微收
   • 像做「雙下巴」
   • 5 秒 × 5 次
2. 側頸伸展
   • 頭慢慢往一側倒
   • 停 10 秒，左右各 3 次
3. 肩胛放鬆
   • 肩膀往後繞 10 次

枕頭「暫時補救法」（不用馬上買新枕）

• 枕頭太低 → 在枕套內加一條折好的毛巾
• 枕頭太高 → 把頭放在枕頭下緣，讓脖子在厚、頭在薄
• 脖子懸空 → 毛巾捲成圓柱，放在頸部下方

什麼情況要注意（別硬撐）

若出現以下狀況超過 1–2 週：

• 手麻、手臂放射痛
• 頭痛、暈眩
• 痛到影響睡眠

建議看復健科或骨科，檢查是否頸椎壓迫。

一句重點總結

枕頭是用來「托脖子」的，不只是墊頭。

但如果枕頭或睡姿沒有調整，熱水只能「暫時救火」。

洗澡時用熱水沖頸部，對你現在這種「枕頭高度／睡姿不良造成的脖子不適」通常是有幫助的，但方式要對，不然效果有限甚至反效果。下面我幫你整理成「可以做的」與「要注意的」。

熱水沖頸部「為什麼有用」？

熱水可以：

• 促進血液循環
• 放鬆緊繃的頸部肌肉
• 降低肌肉防禦性收縮（睡姿不良常見）

特別適合：

• 起床後脖子僵硬
• 長時間低頭、用電腦
• 睡醒覺得「卡卡的、轉不順」

正確的熱水沖頸方式（很重要）

建議這樣做

• 水溫：溫熱即可（約 38–42°C）
• 時間：3–5 分鐘就好
• 位置：
  • 後頸（頭髮下方）
  • 肩頸交界處（斜方肌）
• 姿勢：低頭一點點，讓水直接沖到肌肉

沖完後輕輕做頸部伸展

不建議

• 水太燙（會讓肌肉反而緊縮）
• 直接沖前頸／喉嚨
• 邊沖邊快速轉脖子

熱水沖頸部是「很好的輔助方法」，但真正解決脖子不適，一定要配合枕頭高度＋睡姿調整。

洗澡用「熱水沖頸部」有沒有幫助？ 有，但要用對

什麼時候「有效」

• 肌肉緊繃、僵硬、痠痛
• 長時間低頭、久坐後的不適
• 不是急性扭傷、不是發炎紅腫

熱水能：

• 促進血液循環
• 放鬆頸部與上背肌群
• 降低肌肉防禦性緊繃

正確做法

• 水溫：溫熱即可（不燙）
• 時間：5～10 分鐘
• 水柱：不要直沖頸椎正中央，偏肌肉兩側
• 洗完後：擦乾、避免吹冷風

若出現 明顯腫脹、刺痛、麻、活動受限加劇
→ 暫停熱敷，改休息或就醫

已經好幾個月沒落枕，還需要換枕頭嗎？ 看「這 4 個訊號」

不一定要換枕頭的情況

• 醒來沒有頸部痠痛
• 白天活動後不會越來越不舒服
• 睡醒後頭頸活動自然
• 側睡 / 仰睡都不會卡卡

這代表：
你的枕頭目前「勉強適合」或「還能用」

建議考慮換枕頭的訊號

只要符合 2 項以上，就值得換：

1. 醒來時常覺得脖子緊、重
2. 枕頭會「滑走」或睡到一半脖子懸空
3. 需要用手喬很多次才舒服
4. 枕頭一壓就塌、回彈慢
5. 起床後 30–60 分鐘才恢復

現在脖子不適，不換枕頭也能先做的改善法

1⃣ 調整枕頭「高度」的臨時法

• 仰睡：
  在枕頭下緣塞一條小毛巾（支撐頸部）
• 側睡：
  枕頭高度 ≈ 肩膀厚度
  枕頭太低 → 加墊一條毛巾

2⃣ 睡前 3 分鐘放鬆（超有用）

• 肩膀繞圈 × 10
• 下巴微收（不是低頭）× 10 秒 × 3
• 頸部左右輕轉（不硬拉）

3⃣ 白天的關鍵習慣（比換枕頭還重要）

• 螢幕高度 ≈ 眼睛水平
• 每 30–40 分鐘抬頭、動肩
• 手機不要低於胸口

什麼時候「一定要換枕頭」？

• 頸痛反覆發作
• 熱水、休息、調整姿勢都沒改善
• 已使用同一顆枕頭 超過 3–5 年
• 枕頭明顯塌陷或變形

一句話總結

• 熱水沖頸部：對肌肉型不適有效
• 沒落枕 ≠ 枕頭一定適合
• 先調高度 + 放鬆，再決定換不換

我的親戚前陣子生了一場病，從他最近分享的照片來看，感覺現在很健康而且美美的，和以前的他一樣，醫生給他的建議之一是每天曬曬太陽15分鐘。

我常常一周都都沒曬到太陽一次，今天趁著天氣好，趕快拿著手機和椅子到屋頂上去曬個15分鐘太陽，補充維他命D。

有 Google 了一下，專業的文章是建議正中午的陽光會好一點，比上不足，比下有餘，有曬總比完全沒曬到好。

一個健康的人，會怎麼吃？

這個議題，滿有趣的，Max相信很多問題後面的解法之一，有一個就是提問了好的問題。上面的這一個解法，不只有用在變成健康的人，而是套用在所有的「我們想成為的人」的上面。

首先，要先決定或確定我們想成為一個怎麼樣的人？也許是：

• 充滿自信的人
• 充滿活力的人
• 把平淡無聊的生活，變的有趣的人
• 勇敢的人
• 教出有抗壓力強小孩的父母
• 感恩的人
• 樂觀的人
• 感到快樂的人
• 善用時間的人
• 偶爾寫幾篇文章的作家 / 頂尖的人
• 運動員 / 慢慢增加運動次數的人
• 設計師
• 工程師
• 在專業領域略有成就的人

在我們有了自己閒睱時間時，該選擇去追劇、玩遊戲、睡覺、和朋友們打屁還是吃飯、逛街？該不該把時間花費在提升自己能力、知識或技能的事情上？該選擇輕鬆、愉快的體驗人生，還是多花點時間在更有義意的事情上， 像是種花、種草愛地球，還是幫忙打掃社區或撿撿垃圾、淨灘、淨山之類的。

這個的答案，可能沒有隨時都一樣，要先問自己努力的方向是什麼？想努力當一個癈材或豬頭，還努力內外雙修、知書達理、有知識、懂禮貌、高尚的品德，別人眼中美完的人。

選好一點想當的人，一有時間就問自己：

一個___的人，會怎麼做？

最好，可以先想好再行動，而且在失敗後，分析為什麼沒做好，或下次怎麼做會更好。

是之前什麼樣子的習慣，造成自己這次沒有先想清楚就出手？

像是，被別人罵自己下三濫或受了不白之冤，下次該不該去回覆那些負面的言論？或是體罰打了小孩後，要反省一下，是為什麼要打小孩，有沒有其他更好的解法？大聲講話或斥責小朋友，有辦法解決預期想解決的問題嗎？

Max很喜歡去書局罰站看免費的書，為什麼不是買回家慢慢看？我發現，看免費書吸收力比較好，雖然付出的時間成本較高，但增加在馬路上走的時間，出去散散步，也滿健康的，家裡的空間也變的比較大。去書局讀書+練身體缺點也很多，很多看過的句字，應該有連續3個成語，只記得了第一組。例如上面句子寫到：「內外雙修」是在萬特特的書裡看到的一個成語，後面應該還有2組，看完就忘了別人寫了什麼，呵呵。

滿喜歡萬特特的文筆和思考方式。

雖然網路上有網友說這本是對岸寫的「毒雞湯」，裡面很多的觀念都不正確。Max覺得沒差，反正去讀免費的，不需要去當一個和書裡一樣的人，選擇一個自己喜歡的人來當就好了。

後記，隔了幾天又去書局罰站，原文是寫「內外兼修、飽讀詩書、儀態萬千」。

附上今天 2020-06-17 到火車站前書局罰站的照片：

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看別人跳舞，覺得很好笑，又渡過了開心的一天。

《舞力全開2020》是由育碧開發的舞蹈節奏遊戲。於2019年11月5日正式發布，適用於 Nintendo Switch、Wii、PlayStation 4、Xbox One 和 Google Stadia。

先把手機裡的遊戲、追劇、社交APP移一移好了，如果沒有勇氣移掉，就應該記錄自己使用手機的記錄，透過記錄來檢視自己的手機使用方式會不會傷眼，並思考要如何去改善自己的視力健康。

社交App 使用太久，似乎很浪費生命，而且對生活沒什麼太多的幫助。

追劇App 使用太久，都在觀看別人的故事，我在想為什麼要花這麼多時間把自己的焦點放在別人發生的事情上，是不是該多花點時間把心力放在創造自己的故事上。

認識白內障：

（拉丁語：cataract）是因為眼睛水晶體混濁而造成視力缺損的疾病。症狀包含彩度降低、視線模糊、光源產生光暈、無法適應亮光，以及黑暗環境下視覺障礙。

白內障可能導致駕駛困難、閱讀障礙，以及識人能力減低。。

白內障最常見的原因為老化，其他原因則包含創傷、輻射線暴露、先天性、眼睛手術後的併發症，或是其他原因。

唯一有效的療法為白內障手術，透過移除混濁的水晶體並換上人工水晶體，不過只有白內障影響到日常生活時才需要進行手術。

中國醫藥大學新竹附設醫院指出，新竹一名18歲的高中生，平常每天滑手機超過4個小時，最近視力模糊就醫後發現，他竟罹患早發性的白內障。手機或平板的藍光，是一種高能量的光源，長時間照射，使得蛋白質組成的水晶體，就好像被慢慢加溫一樣變白濁，由於白內障無法靠服藥或保健治癒，只有動手術換水晶體後才會恢復視力。

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  https://www.inside.com.tw/article/15183-30-behaviors-make-you-unstoppable-in-2019
• 30 Behaviors That Will Make You Unstoppable In 2019
  https://medium.com/thrive-global/30-behaviors-that-will-make-you-unstoppable-in-2019-e42c92cbcda9

1：早起（Wake Up Earlier）

早睡早起，身體好。但很多人似乎習慣和喜歡晚睡晚起。找到一個讓自己體能和精力生產力最大的生活作息方式即可。

2：多喝水（Drink More Water）

一旦你早上起床之後，要喝一大杯水。實際上起床先喝水能讓你更清醒，我比較喜歡喝溫開水，可以讓身體覺得暖和。我覺得熱水瓶太花電力，所以我改買電熱壺（快煮壺），水量少的時候幾分鐘就能搞定一壺開水。

3：寫下你的目標，每一天都要（Write Your Goals Down, Every Single Morning）

如果要方便的話，最好是使用電子的記事App，像是 Google Keep 或 Evernote，但使用紙本也有相對的好處，可以減少對手機的依賴，電子的好處也滿多的，有一個神奇的APP「雅婷逐字稿」，可以把語音轉為文字，Google翻譯也可以，似乎都有「準確率」的問題，就是會猜錯。

通常寫下Todo list 或今天的目標不需要你花超過 2 分鐘的時間。如果你對自己的未來是認真的，這個時間應該會延長一點（比如 10分鐘以​​上）。

記錄時間就跟會計的計帳一樣，要分析時間的使用情況，如果沒有記錄，較難去得知可以改善的地方。

4：要經常把手機設成飛行模式（Put Your Phone On Airplane Mode More Often）

“Efforts to deepen your focus will struggle if you don’t simultaneously wean your mind from a dependence on distraction.” — Cal Newport, Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World

如果你不同時放棄對分心事情的依賴的話，深化專注度的努力就會受到影響。

這個世界就是這樣子，優點同時也會是缺點，有「即時通訊軟體」，就會有被「打斷」的問題，被打斷思考，就會降低效率。有時候沒有行動網路相對是有優點。

相關文章：

「沒有與不行」的寧靜感
http://max-everyday.com/2018/01/offline-peace/

別只看「沒有」，向你的困境借東西：火星爺爺(許榮宏) Logan Hsu at TED
http://max-everyday.com/2016/05/logan-hsu-ted/

Procrastination(拖延) 和 Pomodoro (番茄時鐘法)
http://max-everyday.com/2016/03/procrastination-pomodoro-html/

5：盡可能多地去散步（Go On Walks as much as possible）

開始去散步。你的人生，還有你的健康會改變的。散步不僅對創造力有好處，而且對於健康長壽來說也是最好的事情之一。

我覺得現代人應該減少去使用交通工具（摩托車和汽車）去的代步，而使用雙腳去走，這樣做的缺點是很花時間，缺點同時也是優點，這些都變成讓身體變的更健康的時間。

在散步或走路的同時，也可以拿來思考工作、人生的一些問題。時間在那裡，成就在那裡。你對自己的生活、目標以及優先事項進行深度思考的時間越多，在那些事情上所做出的決策就越好。

6：明確人生的優先事項（Clearly Prioritize Your Life）

“If you have more than three priorities in your life, you have none.” — Jim Collins

如果你人生的優先等級超過了 3 個的話，那就是沒有優先事項。

優先事項最好是1個就好，事情太多的話，設定為2個。優先事項反映出了你重視什麼，以及你嚮往什麼，幫自己的目標或工作清單設定輕重緩急。

• 那麼你的優先事項是什麼？
• 對你來說比任何事情都要重要的事情是什麼？
• 你人生想要什麼？

弄清楚你的優先事項是什麼，會比較有生產力。

7：評估所有的非優先事項（Eliminate All Non-Priorities）

有捨才有得，每個人每天的時間都有限的，勇敢地取消自己想達成的目標或者不想要的事情清單，有助於我們的生產力。

我想把時間花在「能給自己的當下體驗」和「未來增值」的事情上。比如把時間投入到：

• 維繫跟家人和朋友的關係。
• 我自己的教育和成長上。
• 我的工作。

請每天花點時間想想，你的時間都投入到什麼地方呢？這筆投資能令你的未來比過去更好嗎？如果沒有的話，該繼續做下去嗎？

我常覺得，看新聞有點花時間，大多的新聞都很沒意義和營養，對生活沒什麼幫助也無趣。是不是老了就會變的比較厭世？呵呵。

8：變得更好玩點、更有想像力一點（Become More Playful And Imaginative）

“Imagination is more important than knowledge. For knowledge is limited to all we now know and understand, while imagination embraces the entire world, and all there ever will be to know and understand.” — Albert Einstein

“想像力比知識更重要，因為知識是有限的，而想像力概括著世界上的一切，推動著社會進步，並且是知識進化的源泉。” ——愛因斯坦

人生應該是快樂的。下面的這個觀點，可以讓人生變得更好玩點：
你只要一直做一直做，累積久了自然就看的到
http://max-everyday.com/2018/12/accumulation/

生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態，在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇。正常情況下，碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量，尤其是用於維持大腦運作。然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。維基百科

有些人覺得我們人類的消化系統的進化還停留在古人的階段，不應該攝取太多精製的食物，對身體不好，我也覺得似乎是這樣子，吃健康的食物也許比吃維他命好。

讀了幾篇和糖相關的文章：

• 糖是「合法毒藥」？日本醫師：戒除糖癮，過敏不再來！
  https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000016095

攝取過量的糖會導致血糖忽高忽低，此時腎上腺就會分泌出一種叫「皮質醇」的荷爾蒙來維持血糖水平穩定。長久下來引發腎上腺素疲勞，皮脂醇的分泌量減少。而皮質醇除了調整血糖值外，還有調節免疫系統的作用，一旦分泌過少便容易加重過敏症狀。安定的血糖是改善過敏的關鍵！

• 高糖危機！天天一杯手搖飲　11歲少女狂掉髮「險變禿」
  https://www.setn.com/News.aspx?NewsID=445337

一名11歲國中女學生頭頂和後腦杓都掉髮，就診時醫師還以為是女學生自拔頭髮，後來才發現她頭皮紅腫，研判是毛囊炎導致大量掉髮。這可能是個案。

• 每天一杯手搖飲 11歲女童脂肪肝!
  https://www.youtube.com/watch?v=E6qz3U0JsIQ

小兒科主治醫師戴季珊表示，該女童抽血檢測的肝指數最高數值為99，是正常數值的二至三倍以上，肝臟已嚴重發炎。除此之外，女童甚至還有肝功能異常、血糖以及三酸甘油脂超標的問題，皆由體重過重引起，若長期忽視則很有可能導致肝纖維硬化與肝硬化。

• 每天喝珍奶 30歲女膚質像50歲！
  https://www.youtube.com/watch?v=Dzc7BtmMAyE

• 每個人的膝蓋內側都有皺襞。
• 軟骨組織則沒有任何血管和神經結構，軟骨組織的養分主要從周圍關節液中擴散過來，供給非常緩慢，因此，軟骨組織中的新陳代謝也非常緩慢。由於骨骼內有神經組織，如果兩塊骨骼相撞，可以想像對於神經的衝擊會有多大，所造成的疼痛是非常嚴重的。可是，因為有了軟骨的遮蔽，骨骼間就不會直接接觸，當我們行走或是進行激烈的活動時，就不會感到痛苦。關節軟骨可能會因為運動時受到挫傷，或是車禍等意外事件造成機械性傷害，使關節軟骨破損掉落；或是因為疾病如痛風、風濕性關節炎、退化性關節炎等，造成對關節軟骨的侵蝕。
• 要運動才能讓關節液滲透進軟骨裡。
• 腳踏車坐墊要調高，避免膝彎曲過大，彎曲大代表摩損較多，如果遇到不能調高度的腳踏車，踩下去時可以用力伸直，在膝彎曲時請放慢速度以減輕摩損情況。
  
• 游泳相對於陸上運動對膝蓋的摩損較小，但是「蛙式」的膝彎曲過大也會對軟骨造成摩損，所以在彎腳時速度要放慢，可以減輕摩損情況。
• 呂紹睿醫師掛號規則：
  一、每週一上午8:00開放掛號 (停診則不開放掛號)。
  二、掛號開放26週(約六個月)預約掛號，每次最新之第26週門診，於每週一上午8:00開放掛號。
• 掛號用的網址：
  http://app.tzuchi.com.tw/tchw/opdreg/OpdTimeShow.aspx?Depart=%E9%97%9C%E7%AF%80%E4%B8%AD%E5%BF%83&HospLoc=1

影片1號：
171022聚焦2.0》呂紹睿 part1
https://www.youtube.com/watch?v=MoBbskEiUyg

影片2號：
【靜思書軒心靈講座】20180113 – 護膝，從現在做起
https://www.youtube.com/watch?v=3PyC3RH7r10

前幾天拿一百塊錢叫弟弟去全聯買紅蘿蔔，以為他會買一或二根回來，沒想到他很聰明地騎腳踏車跑到菜市場去買，買了七根紅蘿蔔花了NT$40，還買了4顆蘋果NT$50，找了 10元回來，第一次打是直接切紅蘿蔔＋蘋果＋蜂蜜進去打，打完的果汁含渣很難入口，所以把渣都濾掉，口感滿好喝的，感覺很健康。

第二次打就先打一次紅蘿蔔，濾掉渣之後再加入蘋果進去打，蘋果的渣接受度還滿高的，可以入口，第二次是加入超市買的「蘋果牛奶」下去調味，奶味和糖味完全壓住紅蘿蔔的味道，所以口感上更好。

後來去全聯看，全聯賣的紅蘿蔔們都是高級的品種滿貴的，二根$34。

影片：
https://www.facebook.com/swei0911/videos/2001190576560394/

https://www.facebook.com/swei0911/videos/2001190576560394/

楊定一認為「治病最好的方法，都在得病之前」

所以，每天喝點蔬果汁，每天多做點運動，應該會讓自己活的健康點、幸福點、快樂點。

相關文章：

張忠謀的養生之道
http://max-everyday.com/2018/06/health-care/

文章內容在講張忠謀如何養生，我覺得文章裡的方法，我們平常人也都可以做的到。

李豐醫師的抗癌養生祕訣
http://max-everyday.com/2016/10/ntu-dr-lee/

飲食建議：清淡飲食，以五穀雜糧加蔬菜為主。保持飲食平衡，不吃添加物，不吃腐敗食物，不吃肉類，多吃蔬菜、水果。