多巴胺不是快樂，而是永無止境的渴望。
我們對多巴胺的認知通常是錯誤的：它並非在獎賞到來時才分泌；而是在預期獎賞時達到高峰。
多巴胺主要是關於「渴望」和「預期」。它不是在說「這太棒了，很好吃」，而是在說「有個東西可能很棒，你應該去吃」。
多巴胺負責的是想要的渴望。而不是得到的喜歡。
演化的搜尋機制
這套迴路源自我們的生存本能。在遠古環境中，資源是稀缺且不穩定的。多巴胺驅使祖先去採集果實、去狩獵，因為這關乎生存。大腦獎勵的是搜尋這個行為。因為停止搜尋就意味著死亡，探索未知是為了增加生存機率。
隨機獎賞的陷阱
手機其實就是一台隨機獎賞機器，運作邏輯與賭場的小鋼珠沒兩樣。
解鎖螢幕是一個重複的動作。你永遠不知道下一秒會看到什麼。
- 可能是一則無聊的廣告（沒獎賞）。
- 可能是討厭的郵件（懲罰）。
- 也可能是精彩的影片（大獎）。
這種「不確定性」，讓多巴胺迴路瘋狂運轉，正是讓大腦對手機成癮的最強動力。
只要滑一下手機，就能獲得微量的多巴胺注射，造成了一個惡性循環：工作遇到困難（或是無聊的時候），大腦搜尋最快的快樂來源，就開始滑手機，滑一下，多巴胺釋放。
多巴胺釋放之後，產生耐受性：原本的刺激不夠了，需要更多。回到工作：發現工作比剛才更無聊、更難專注（因為大腦已經習慣了高強度的刺激）。
我們的大腦被高濃度的滑手機多巴胺給慣壞了，對於現實世界的慢速回饋任務（如運動、寫作、閱讀、思考）感到無法忍受。
解法可以靠「誘惑綑綁」，「簡化新習慣」和「環境的暗示」。
利用誘惑綑綁
將必須完成的枯燥任務與高度渴望的獎賞綁定（制約），規定自己只有在健身房才能聽喜歡的音樂，這時候，大腦會開始把運動與娛樂連結。
這會讓你產生去健身房的渴望，多巴胺會在你踏進健身房那一刻就分泌。
簡化新習慣的起點
把目標縮小到兩分鐘內能完成。比如想讀書就先從翻開第一頁開始。
大腦對容易的事情比較不會產生排斥，只要開始行動就能啟動多巴胺迴路，完成小目標的成就感會引導你持續。
打造環境的暗示
- 想增加喝水量，把水放在明顯的桌上。
- 想增加運動量，把運動服放在床頭最明顯的地方。
- 想增加讀書時間，把想讀的書直接放在枕頭上方。
環境中的視覺提示會觸發大腦預期，減少需要思考的步驟，讓好的行為變成一種直覺反應。
痛苦與快樂的驅動力
人類行為只有兩個核心動力：逃避痛苦與追求快樂。
這與多巴胺驅動渴望的邏輯完全一致，大腦會為了追求預期的快樂而行動。
即使那只是極短暫的快感，這種預期感就是追求快樂的動力來源。
神經聯想的制約
大腦會把特定行為與情緒聯結。例如：當滑手機與獲得驚喜被綁在一起，神經系統就會自動執行這個動作。
滑手機這件事，只是在回應大腦建立的神經連結。這就是成癮迴路。
追求狀態的改變
人們追求的是狀態的改變。
你不是真的想要手機裡的資訊，你只是想要從無聊切換到興奮。
這呼應了多巴胺是關於預期的觀點。
大腦以為下一個動作能改變現狀，這種對變化與預期的渴望，就是驅使你不斷重複想去滑手機。
要如何利用打破這種神經聯想？
連結巨大的痛苦
你要把滑手機這個行為與極大的痛苦連結。
想像如果你繼續浪費時間，五年後的你會變得多糟糕。
讓大腦覺得滑手機不再是獎賞，而是一種會毀掉人生的毒藥，當痛苦大到無法承受，你的大腦就會自動想逃離。
中斷舊有的模式
這是最關鍵的一步，當你手伸向手機的那一刻，大叫一聲或者用力拍手。
這會打亂原本的多巴胺路徑，讓自動導航的動作卡住，你必須破壞原本順暢的迴路，讓大腦感到困惑。
透過對既有的行為或想法進行懷疑，也可以有效地中斷舊有的模式。
建立新的連結
立刻替滑手機找一個更好的替代方案。
比如做五個伏地挺身。或者喝一杯溫水。或是拉拉筋，想想有趣的事情，寫寫筆記。
並且在完成新動作後，給予自己口頭的讚美，把快樂與新的好習慣連結起來，這能重新設定大腦的導航系統。
你覺得目前最讓你感到痛苦的壞習慣是什麼？滑手機是壞習慣嗎？
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